Poziția: Picioare la lățimea umerilor, abdomenul încordat, brațele întinse înainte la nivelul umerilor.

Coborârea: Împinge șoldurile înapoi și apleacă trunchiul înainte, menținând spatele drept și brațele întinse.

Controlul: Coboară lent până când trunchiul ajunge aproape paralel cu solul, fără să rotunjești coloana.

Ridicarea: Revino în poziție verticală împingând șoldurile înainte și contractând fesierii.

Poziția: Întinde-te pe spate, cu mâinile ușor la ceafă și picioarele ridicate de la sol.

Execuția: Adu alternativ genunchiul spre piept în timp ce rotești trunchiul și apropii cotul opus de genunchi.

Controlul: Menține abdomenul încordat și execută mișcarea lent, fără să tragi de gât.

Respirația: Expiră la fiecare rotație și păstrează un ritm constant pe toată durata exercițiului.

Poziția: Întinde-te pe spate, cu brațele întinse spre tavan și genunchii ridicați la 90 de grade.

Execuția: Extinde simultan un braț în spate și piciorul opus înainte, coborând controlat spre sol.

Controlul: Menține zona lombară lipită de saltea și abdomenul încordat pe toată mișcarea.

Revenirea: Adu brațul și piciorul în poziția inițială, apoi repetă alternativ pe partea opusă.

Poziția: Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, tălpile pe sol și brațele pe lângă corp.

Ridicarea: Împinge în călcâie și ridică bazinul până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.

Contracția: Contractă fesierii în punctul de sus și menține poziția o secundă.

Coborârea: Coboară lent bazinul spre sol, fără să relaxezi complet abdomenul și fesierii.

Poziția: Intră în poziție de plank, cu palmele sub umeri, corpul drept și abdomenul încordat.

Execuția: Sari simultan cu picioarele în lateral, apoi revino rapid cu ele apropiate.

Controlul: Menține bazinul stabil și evită să ridici sau să lași șoldurile în timpul mișcării.

Respirația: Păstrează un ritm constant și respiră controlat pe toată durata exercițiului.