10 Exerciții pentru abdomen acasă – care chiar dau rezultate
Vrei un abdomen mai plat, mai tonifiat și mai puternic, fără să mergi la sală?
Ai ajuns exact unde trebuie.
În acest articol îți arăt 10 exerciții pentru abdomen acasă care chiar funcționează – fără promisiuni deșarte și fără echipamente complicate.
Doar antrenament smart și constant.
Cheia, este sa fi consecvent si sa ti cont de cateva lucruri esentiale.
Abdomenul este un muschi care trebuie antrenat ca oricare altul, ci nu in fiecare zi, asa cum aud prin alte locuri.
👉 Ti-am pregatit un video de 10 minute de antrenament pentru abdomen acasa, explicat pas cu pas.
De ce sa alegi exercitii pentru abdomen acasa?
✔ Faci mișcare oricând, fără sală.
Mersul la sala este o alegere foarte buna daca vrei sa fi in forma.
Dar daca timpul nu iti permite, antrenamentele acasa smart pot fi la fel de eficiente.
✔Ai rezultate reale dacă respecți tehnica.
Evita sa te antrenezi haotic, fara un plan si un obiectiv.
Nu o sa ajungi la nici un rezultat si vei renunta foarte repede.
✔Poți progresa gradual, fără să te accidentezi.
Stiu, toti vrem rezultate rapide, sa se intample totul acum.
Insa nu functioneaza asa.
Este nevoie de timp, consecventa, disciplina si multa vointa.
Dacă ai nevoie de un plan personalizat și adaptat nivelului tău, rezervă aici o sesiune de coaching 1 la 1.
Top 10 exerciții pentru abdomen acasă
1. Plank clasic (scândura)
Te pozitionezi in flotare, dar cu coatele pe sol, spatele drept, abdomenul incordat.
Mentine poziția 30-60 secunde.
Activează abdomenul, fesierii și spatele. 3 serii.
2. Crunch lent și controlat
Din pozitia intins pe spate, picioarele indoite cu talpile pe sol, cu mainile sub ceafa, executi ridicari ale trunchiului de la sol.
Focus pe contracție. 15-20 de repetări × 3 serii.
3. Mountain Climbers
Din flotare, incepi sa tragi rapid picioarele spre piept ca si cum urci sau alergi.
Execuție rapidă, dar controlată. 30-40 secunde x 3 serii. Abdomen + cardio.
4. Leg Raises (ridicări de picioare)
Intins pe spate, executa ridicari de picioare tinand abdomenul incordat si sa ti cont sa respiri corect.
Pentru zona inferioară. 12-15 repetări x 3 serii.
5. Russian Twists
Stai pe podea in fund cu talpile pe sol sau cu picioarele intinse dar nu pe sol daca esti avansat.
Si executa rotiri spre stanga si dreapta ale bazinului.
Lucrează oblicii. Poți ține o sticlă cu apă sau kettlebell. 20 de rotații x 3 serii.
6. Bicicleta (Bicycle Crunches)
Pe spate, picioarele ridicate si indoite la 90 de grade, mainile sub ceafa si ridica cotul spre genunchiul opus.
Apoi intinde piciorul si schimba partea.
Spate lipit de sol, mișcare coordonată. 30 secunde x 3 serii.
7. Dead Bug
Pe spate, picioarele indoite si ridicate cu mainile intinse in sus, intinde piciorul pe orizontala in acelasi timp cu mana opusa.
Coordonare, control și stabilitate. 10-12 repetări/laterale x 3 serii.
8. Plank cu atingeri laterale
Din plank, atingi alternativ șoldurile de podea. 20 de atingeri x 3 serii.
9. Reverse Crunch
Ridici bazinul de la sol, fără balans. 15 repetări x 3 serii.
10. Plank to Elbow Tap
Din poziție plank, atingi cotul opus cu mâna. 10-12 repetări/laterale x 3 serii.
Greșeli frecvente în antrenamentele de abdomen acasă
❌ Execuție grăbită, fără control.
Incearca sa pui focus pe executia corecta a exercitiului, ci nu pe viteza neaparat.
De cele mai multe ori cu cat mai lent, cu atat mai eficient.
❌ Lipsa respirației corecte.
Multe persoane neglijeaza acest aspect total.
Dar va zic, este extrem, extrem de important ca sa iti oxigenezi corpul atunci cand il pui la treaba.
❌ Neîncordarea corectă a trunchiului.
Stiu ca este dificil sa te focusezi si pe executie, sa ti cont si de respiratie si pe langa asta sa mai ti si abdomenul incordat.
Dar daca repeti suficient, iti va intra in reflex si o vei face automat.
❌ Ignorarea alimentației – abdomenul se „sculptează” în bucătărie.
Pare un cliseu, dar chiar asa este.
Daca nu ti cont de asta, nu vei avea rezultate, crede-ma pe cuvant.
Vrei un plan complet cu antrenamente + nutriție?
✅ Vezi programul de slăbit cu antrenamente și plan alimentar personalizat aici.
Cu echipament sau fără? Ce e mai eficient?
Parerea mea sincera este ca amandoua sunt eficiente.
Bine, acum daca vrei sa faci culturism si sa te faci cat un munte, sala este mai indicata.
Dar daca vrei sa ai un corp atletic, sa fi in forma si sa mai ai si rezistenta pe deasupra, eu recomand antrenamentele bodyweight sau cu echipament minim.
Nu ai nevoie de sală, dar dacă ai benzi elastice, kettlebell sau un disc, le poți folosi astfel:
✔Russian twists cu greutate
✔Dead bug cu rezistența
✔Plank cu rezistență laterală (bandă)
🎯 Accesează pachetul complet cu toate planurile de antrenamente pentru acasă aici.
Concluzie
Fie că vrei un abdomen plat sau unul bine definit, exercițiile pentru abdomen acasă pot face toată diferența.
Important e să le faci corect, constant și să îți susții efortul prin alimentație echilibrată.
🎁 Intră în comunitatea #fitfarasala: Click aici
SHARE
Subscribe now.
Sign up for our newsletter to get the most interesting stories of the day straight to your inbox before everyone else
Created with © systeme.io • Privacy policy • Terms of service