Antrenament picioare: de ce să nu-l mai sari niciodată

Multi incepatori si chiar si avansati, tind sa sara peste antrenamentul de picioare.

Dar adevarul este că picioarele nu sunt doar „baza” fizica, ci și metabolică: un antrenament picioare eficient stimulează mușchii mari ai corpului, ceea ce inseamna arderi calorice mai mari și crestere a testosteronului natural.

Fie că te antrenezi acasă sau la sala, iata cum sa-ti construiesti o rutina completa.

Antrenament picioare acasă – cu rezultate serioase

Daca programul nu iti permite ca sa ajungi la sala, sau alte cauze te retin sa faci asta, poti face la fel de bine antrenamente acasa.

Uite o rutina potrivita pentru un antrenament picioare acasă fără greutăți, dar super eficient.

Desi multi cred ca este mai dificil sa te antrenezi la sala, parerea mea este ca lucrurile nu stau chiar asa.

Antrenamentele cu greutatea corpului sunt extrem de eficiente stimuland dezvoltarea masei musculare si arderea grasimilor.

Exemplu de antrenament

✔Genuflexiuni clasice – muschi implicati- cvadricepșii, fesierii și ischiogambierii (3x20 repetari)

✔Fandări în mers – muschi implicati - cvadricepsi, fesieri, ischiogambierii, aductori si gambe (3x10 repetari)

✔Genuflexiuni cu săritură – muschi implicati- cvadricepsi, fesieri, flexorii soldului, gambe si abdomenul (3x15 repetari)

✔Ridicări pe vârfuri (pentru gambe) – 3x25

✔Podul fesier – muschi implicati- fesieri, ischiogambierii, cvadricepsi, lombari si abdomen (3x20 repetari)

Bonus: Folosește o bandă elastică peste genunchi pentru activarea fesierilor și a cvadricepsului.

Antrenament picioare la sală – pentru forță și masă musculară

Dacă ai acces la sală, ai la dispoziție mai multe opțiuni.

In sala de forta gasesti extrem de multe aparate ca diferite tipuri de presa, aparate pentru extensii, aparate pentru flexii sau hip-thrust etc.

Cheia unui antrenament picioare la sală eficient este combinația dintre exerciții compuse și izolate.

Uite un antrenament pentru sala

✔Genuflexiuni cu bară (Back Squat) – 4x8 repetari

✔Presă pentru picioare – 4x12 repetari

✔Îndreptări românești – 3x10 repetari

✔Extensii picioare la aparat – 3x15 repetari

✔Flexii femurali – 3x15 repetari

✔Ridicări gambe la aparat – 4x20 repetari

Sfat profesional: Nu neglija tempo-ul! Pauze scurte și contracție lentă la coborâre = mai multă tensiune musculară.

Intră în programul #fitfarasala și începe cu un plan creat special pentru tine!
Antrenamente eficiente, nutriție smart și rezultate reale – totul într-un singur loc.

Intra in programul meu

Antrenament picioare pentru bărbați – putere, masă, testosteron

Bărbații tind să pună accent pe trenul superior, dar un antrenament picioare pentru bărbați este esențial pentru o formă fizică completă și… pentru testosteron!

Din experienta mea, majoritatea prefera sa antreneze pieptul si bicepsii in mod excesiv, neglijand partial sau total picioarele.

Pentru mine personal, este grupa mea preferata si o antrenez de doua ori pe saptamana.

Haideti sa vedem de ce antrenamentul pentru picioare este atat de important pentru noi barbatii dar nu numai:

✔Activează mușchi mari → crește secreția naturală de testosteron

✔Îmbunătățește echilibrul hormonal

✔Stimulează creșterea generală în masă musculară

✔Sprijină performanța în sport și viața de zi cu zi

Pro Tip: Adaugă exerciții explozive ca genuflexiunile cu săritură sau fandările dinamice cu greutăți.

Antrenament picioare și testosteron – legătura reală

Studiile arată că exercițiile care implică grupe musculare mari (precum picioarele) cresc nivelul de testosteron și hormon de creștere .

De aceea, un antrenament picioare bine structurat poate contribui la accelerarea metabolismului ce ajuta la arderea caloriilor in procesul de slabire si creste nivelul de energie.

Un alt aspect important este imbunatatirea starii de spirit.

Credeti-ma pe cuvant, dupa un antrenament de picioare facut corespunzator, nu poti fi nici nervos, nici suparat, nici trist.

Nu pot explica dar te simti excelent, de parca ai facut ceva extrem de important, si da chiar ai facut.

Ai mai pus o caramida la constructia ta.

Si una poate din cele mai importante aspecte este dezvoltarea masei musculare generale.

Poate nu stiti dar studiile recente arata ca exista o legatura foarte stransa intre antrenamentul de picioare si dezvoltarea masei musculare in tot corpul.

Si corelatia directa intre genuflexiuni si longevitate este un alt aspect....dar asta intr-un articol viitor.

Combinația ideală: antrenamente intense + alimentație bogată în proteine + somn de calitate.

Concluzie

Nu mai sări peste ziua de picioare!

Indiferent dacă alegi un antrenament picioare acasă sau la sală, beneficiile sunt uriașe: forță, echilibru, masă musculară și un boost natural de testosteron.

Antrenează-te smart, constant și cu scop!

Vrei rezultate mai rapide și un plan personalizat?

Planuri de Antrenament: fitfarasala.ro/antrenamente

Plan de nutritie: fitfarasala.ro/nutritie

Subscribe now.