Antrenament picioare acasa – exercitii simple cu video demonstrativ pentru fiecare miscare
Introducere
Daca exista un antrenament pe care multi il sar, acela este antrenamentul de picioare.
Ca antrenor personal, iti spun din experienta ca e cea mai mare greseala.
Picioarele sunt fundamentul corpului tau – iti sustin greutatea, iti dau stabilitate si forta in orice miscare.
De la mers si alergare pana la sarituri sau ridicari de greutati.
Un antrenament de picioare facut corect nu inseamna doar coapse mai tonifiate sau gambe mai puternice.
Inseamna si un metabolism accelerat, arderea unui numar mai mare de calorii si o postura mai corecta.
De aceea, eu imi indemn mereu clientii sa nu il evite, indiferent daca se antreneaza acasa sau la sala.
In articolul de mai jos ti-am pregatit un plan simplu, practic, pe care il poti face direct in sufragerie.
La fiecare exercitiu vei gasi si un videoclip demonstrativ, ca sa vezi exact cum trebuie executat.
Astfel, nu doar ca citesti, dar inveti si vizual – ca si cum ai avea antrenorul langa tine.
Daca il parcurgi pana la capat si incerci antrenamentul, vei simti imediat diferenta.
Picioare mai ferme, rezistenta mai buna si o energie generala crescuta.
Asa ca ramai cu mine si hai sa trecem impreuna printr-un antrenament picioare pe care il poti incepe chiar de azi.
Ca antrenor personal, iti spun mereu ca nu exista rezultate fara nutritie. Tocmai de aceea am creat un eBook cu 100 de retete simple si sanatoase, care iti arata cum sa mananci gustos si echilibrat, fara batai de cap. Il gasesti aici
Structura antrenamentului
Ca antrenor personal, stiu ca atunci cand faci un antrenament picioare, nu e suficient doar sa ai o lista de exercitii.
Ai nevoie si de o structura clara, ca sa obtii rezultate reale si sa eviti sa te antrenezi „la intamplare”.
👉 Iata cum iti recomand sa faci acest antrenament:
✔Numar de exercitii: 5 miscari de baza, usor de facut acasa, fara aparatura complicata.
✔Seturi: 3–4 seturi pentru fiecare exercitiu.
✔Repetari: 12–15 repetari, in functie de nivelul tau. Daca esti incepator, incepe cu 10–12 repetari.
Daca ai experienta, mergi pana la 15 sau chiar adauga greutati (gantere, banda elastica).
✔Pauza: 45–60 de secunde intre seturi. E suficient cat sa iti revii, dar sa pastrezi intensitatea.
✔Frecventa: fa antrenamentul de 2–3 ori pe saptamana, lasand cel putin o zi de pauza intre sesiuni pentru refacere.
💡 Sfatul meu: noteaza-ti intr-un caiet sau pe telefon cat ai facut azi si incearca sa cresti progresiv – fie numarul de repetari, fie greutatile folosite.
Asta inseamna progres real si rezultate vizibile.
Exercitii pentru antrenament picioare
1. Genuflexiuni clasice
✔Cum se fac: stai cu picioarele la nivelul umerilor, spatele drept si privirea in fata.
Coboara lent ca si cum ai vrea sa te asezi pe un scaun, pana cand coapsele sunt paralele cu solul, apoi ridica-te controlat.
✔Muschi lucrati: cvadricepsi, fesieri, biceps femural.
✔Sfaturi de antrenor: nu lasa genunchii sa depaseasca varfurile picioarelor si nu arcui spatele.
2. Fandari inainte
✔Cum se fac: fa un pas mare in fata, coboara corpul pana cand genunchiul din spate aproape atinge podeaua, apoi revino sus si schimba piciorul.
✔Muschi lucrati: cvadricepsi, fesieri, adductori.
✔Sfaturi de antrenor: mentine trunchiul drept si fa pasul suficient de mare incat genunchiul din fata sa fie la 90°.
3. Podul fesier (Glute Bridge)
✔Cum se fac: stai intins pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe podea.
Ridica bazinul pana cand corpul formeaza o linie dreapta de la umeri la genunchi, strange fesierii sus si revino incet.
✔Muschi lucrati: fesieri, biceps femural, zona lombara.
✔Sfaturi de antrenor: strange fesierii cat mai tare in partea de sus si nu arcui spatele exagerat.
4. Genuflexiuni sumo
✔Cum se fac: picioarele mai departate decat la genuflexiunile clasice, varfurile orientate in exterior.
Coboara controlat si ridica-te apasand prin calcaie.
✔Muschi lucrati: adductori, fesieri, cvadricepsi.
✔Sfaturi de antrenor: tine trunchiul drept si nu grabi miscarea.
5. Ridicari pe varfuri (Calf Raises)
✔Cum se fac: stai in picioare, cu talpile paralele. Ridica-te pe varfuri cat de mult poti, apoi revino lent.
Pentru intensitate, fa exercitiul pe o treapta, lasand calcaiele sa coboare mai jos.
✔Muschi lucrati: gambe (gastrocnemius si soleus).
✔Sfaturi de antrenor: miscare lenta si controlata, fara balans.
Concluzie
Un antrenament de picioare bine facut nu inseamna doar coapse mai ferme sau gambe definite – inseamna energie mai mare, metabolism accelerat si un corp echilibrat.
Picioarele sunt baza oricarei miscari, iar daca iti construiesti forta aici, toate celelalte exercitii vor deveni mai usoare.
Iti recomand sa incluzi acest antrenament de 2 ori pe saptamana.
Nu trebuie sa il faci perfect din prima – important este sa fii consecvent si sa cresti progresiv, fie ca adaugi repetari, seturi sau greutati suplimentare.
Iar daca ti-a placut acest articol si vrei sa ma sustii in munca pe care o fac pentru a oferi resurse gratuite si planuri utile, imi poti „oferi o cafea” virtuala aici
Este modul tau de a-mi spune ca iti place ceea ce creez si ca vrei sa continui sa ofer continut de calitate.
Descopera Planul BodySculpt pentru un program complet de antrenamente acasa.
Vezi si Top aparate fitness pentru acasa, unde am adunat recomandari utile daca vrei sa investesti in echipamente.
Descarca gratuit mini-planul meu de 3 zile si incepe cu pasi mici, dar siguri.
Iar daca vrei sa faci o schimbare reala, cu sport si alimentatie, iti recomand Planul de Nutritie
.
Antrenamentul de azi este doar inceputul. Continua sa investesti in tine si corpul tau iti va multumi! 💪
Intrebari frecvente(FAQ)
Ideal este de 2 ori pe saptamana, cu cel putin o zi de pauza intre antrenamente pentru refacere.
Da. Exista multe exercitii eficiente cu greutatea corpului, precum genuflexiuni, fandari sau podul fesier. Pentru intensitate mai mare poti adauga benzi elastice sau gantere.
Un antrenament de picioare poate dura intre 25–40 de minute, in functie de numarul de exercitii si seturi. Important e sa fie facut corect, nu neaparat sa fie lung.
Da, poti dedica o zi intreaga picioarelor, mai ales daca urmezi un split clasic (ex: push/pull/legs). Totusi, daca esti incepator, un full-body cu accent pe picioare poate fi mai potrivit.
Pe langa forta si tonifiere, un antrenament picioare imbunatateste metabolismul, echilibrul, postura si contribuie la arderea unui numar mai mare de calorii.
SHARE
Subscribe now.
Sign up for our newsletter to get the most interesting stories of the day straight to your inbox before everyone else
Created with ©systeme.io• Privacy policy • Terms of service