6 Exercitii pentru picioare acasa: ce exercitii sa faci ca sa vezi rezultate reale

Daca ai cautat „exercitii picioare”, „exercitii picioare acasa” sau „ce exercitii sa fac pentru picioare”, inseamna ca vrei o solutie simpla si eficienta.

Realitatea este ca exista multe exercitii pentru picioare, dar foarte putine explicatii clare despre cum sa le folosesti corect, mai ales daca te antrenezi acasa.

In acest articol iti arat exercitii picioare acasa explicate simplu, cum sa le adaptezi nivelului tau si cum sa le integrezi intr-un plan realist.

Iar daca vrei structura clara, gasesti pe site si un plan de antrenament si nutritie care completeaza perfect aceste exercitii.

Exercitiile pentru picioare sunt extrem de eficiente deoarece lucreaza unele dintre cele mai mari grupe musculare din corp.

Cand antrenezi picioarele:

Un avantaj major al exercitiilor picioare acasa este ca folosesc miscari naturale: genuflexiuni, fandari, urcat.

Din experienta mea ca antrenor, oamenii care aleg miscari simple si le fac constant obtin rezultate mai bune decat cei care sar de la un program la altul.

Daca vrei o abordare structurata, vezi si articolul Antrenament picioare – de ce sa nu-l sari niciodata.

Una dintre cele mai frecvente greseli este sa faci exercitii care nu sunt potrivite nivelului tau.

Daca esti incepator

• alege miscari controlabile

• evita viteza si impactul

• pune accent pe tehnica

Un exercitiu simplu facut corect valoreaza mai mult decat 20 de repetari grabite.

Daca ai mai multa experienta

Poti progresa prin:

• executie mai lenta

• pauze mai scurte

• exercitii pe un singur picior

Nu ai nevoie de exercitii complicate, ci de progresie inteligenta.

Vrei un plan complet? Vezi Planul BodySculpt Start.

Genuflexiunile sunt printre cele mai eficiente exercitii picioare acasa.

Deoarece lucreaza simultan coapsele, fesierii si musculatura de stabilizare a trunchiului.

Este o miscare functionala, folosita zilnic, ceea ce o face sigura si eficienta atunci cand este executata corect.

Pentru rezultate bune, accentul cade pe control si pozitie, nu pe viteza sau numarul de repetari.

Ce muschi lucreaza:

Incepi cu picioarele usor mai departate decat umerii, cu varfurile orientate usor spre exterior.

Apoi cand te lasi in jos, impingi soldurile inapoi exact ca si cum te-ai aseza pe un scaun.

Nu uita ca trebuie sa menti talpile pe sol si spatele mereu drept.

Cand revii sus, apasa pe calcaie si ridica-te.

Unele din cele mai intalnite greseli sunt executia cu genunchii spre interior.

Sau executia cu spatele rotunjit si nu drept, impreuna cu miscarea grabita si necontrolata.

De aceea,daca esti incepator iti recomand ca sa incepi cu un scaun, ca sa deprinzi miscarea.

Iar daca esti mai avansat, poti incerca sa le executi lent dar si cu o pauza jos de 1-2 secunde.

Fandarile inapoi sunt un tip de exercitiu pentru picioare adesea subestimat.

Desi sunt printre cele mai eficiente si mai sigure variante atunci cand te antrenezi acasa.

Spre deosebire de fandarile inainte, acestea pun mai putin stres pe genunchiul din fata si permit un control mai bun al miscarii.

Pentru multi oameni, mai ales dupa varsta de 35–40 de ani, fandarile inapoi sunt mai bine tolerate si pot fi executate fara disconfort articular.

Executie corecta:

Porneste din pozitie dreapta, cu picioarele apropiate.

Apoi, fa un pas controlat inapoi si cu un picior

coboara vertical, nu in fata.

Genunchiul din fata ramane stabil, deasupra gleznei si impinge in calcaiul piciorului din fata pentru a reveni

Daca simti instabilitate la inceput, este perfect normal.

Controlul se construieste in timp, iar acest exercitiu este excelent pentru a-ti imbunatati echilibrul si forta functionala.

Fandarile cu saritura sunt un exercitiu dinamic pentru picioare care combina forta cu explozia si coordonarea.

Sunt ideale atunci cand vrei sa cresti intensitatea antrenamentului, sa arzi mai multe calorii si sa-ti imbunatatesti conditionarea fizica, chiar si antrenandu-te acasa.

Acest exercitiu este recomandat dupa ce ai deja baza construita cu genuflexiuni si fandari clasice, deoarece implica impact si schimbari rapide de pozitie.

De ce sunt eficiente:

Fiind un exercitiu pliometric, solicita simultan muschii, sistemul nervos si aparatul cardio-respirator.

Porneste din pozitia de fandare si impinge puternic in sol si sari vertical.

Apoi, schimba pozitia picioarelor in aer si aterizeaza controlat cu genunchii usor flexati.

Nu uita, ca sa pastrezi trunchiul drept si privirea inainte.

Aterizarea controlata este esentiala pentru a proteja articulatiile si a evita accidentele.

Daca simti ca tehnica se degradeaza, opreste exercitiul sau redu viteza.

La acest tip de miscare, calitatea conteaza mai mult decat numarul de repetari.

Podul fesier este unul dintre cele mai importante exercitii pentru picioare si zona posterioara.

Mai ales pentru persoanele care stau mult pe scaun sau au dureri lombare.

Desi pare un exercitiu simplu, executat corect are un impact major asupra fortei, posturii si stabilitatii.

Este un exercitiu esential intr-un program de exercitii picioare acasa, pentru ca te ajuta sa activezi fesierii.

Muschi care, in viata cotidiana, sunt adesea supraincarcati sau „adormiti”.

Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe sol.

Talpile sa fie departate la latimea soldurilor si strange fesierii in pozitia de sus.

Apoi, coboara lent si controlat.

Important: in pozitia de sus, corpul trebuie sa formeze o linie dreapta intre genunchi – solduri – umeri.

Daca simti exercitiul mai mult in spate decat in fesieri, incetineste miscarea.

Si concentreaza-te pe strangerea fesierilor in partea de sus a miscarii.

Fiind o miscare statica, este perfecta pentru cei care vor sa-si lucreze picioarele fara riscul asociat sariturilor.

Executie corecta:

Sprijina spatele complet de perete si coboara pana cand coapsele sunt paralele cu solul.

Picioarele sunt departate la latimea umerilor si genunchii raman deasupra gleznelor.

Impinge usor spatele in perete si mentine pozitia.

Greseli frecvente:

Daca simti arsura in coapse, este normal.

Daca simti durere in genunchi, urca usor din pozitie sau opreste exercitiul.

Gambele sunt musculatura de sprijin.

Daca sunt slabe, restul lantului inferior compenseaza.

Executie corecta:

Stai drept, cu picioarele departate la latimea soldurilor si ridica-te lent pe varfuri.

Mentine 1–2 secunde sus si apoi

coboara controlat pana calcaiele ating solul.

Daca simti pulsatie sau arsura in gambe, este normal.

Concentreaza-te pe controlul miscarii, nu pe viteza.

Daca vrei sa combini antrenamentele cu o dieta echilibrata, vezi si Cum sa slabesti fara sa numeri caloriile.

Nu ai nevoie de o ora ca sa iti lucrezi picioarele.

Ai nevoie de miscare buna, in ordine corecta.

Planul de mai jos este suficient de scurt incat sa nu-l amani si suficient de eficient incat sa simti ca ai lucrat serios.

Incepe cu exercitii controlate si creste intensitatea exact atat cat trebuie.

Termini cu mai multa rezistenta, nu epuizat si lucrezi toate zonele picioarelor.

Este genul de antrenament pe care il poti face si cand nu ai chef.

Majoritatea oamenilor renunta nu pentru ca planul e ineficient, ci pentru ca e prea stufos.

Acesta e gandit sa te tina in joc.

Daca vrei exercitii picioare acasa care chiar sa functioneze, nu ai nevoie de zeci de miscari sau de sala.

Ai nevoie de exercitii de baza, explicate bine, adaptate nivelului tau si aplicate constant.